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明日の活動を加速させる快眠方法(2)「寝る環境」

快眠で喜びを感じている女性たち

こんにちは、ひさです。

明日の活動を加速させる快眠方法の2回目です。

質の向上については、「寝る前の準備」「寝る環境」「日中の活動」の側面に分けられますが、
今回は「寝る環境」にフォーカスしてお伝えします。

1回目の記事はこちらからどうぞ。
明日の活動を加速させる快眠方法(1)【寝る前の準備】

睡眠でからだと脳、心が休まりますが、寝る環境によっては、睡眠の深まりを妨げてしまいます。同じ睡眠時間でも、環境が整った寝室で寝るのと、そうでないのとでは、睡眠の深まり方は天と地ほどの違いです。

この記事を参考に寝る環境を整えて、睡眠の質を向上させ、ネガティブ思考や集中できず何も手を付けられない状況からおさらばしましょう。

きっとポジティブ思考で鋭い集中力をゲットできますよ。

明日の活動を加速させる快眠方法(2)「寝る環境」

寝る環境のポイントは以下の7つです。

  1. 寝室の温度・湿度
  2. 寝室の暗さ
  3. 布団
  4. パジャマ
  5. 空気(ハウスダスト)
  6. 音環境

自分の寝室と比べながら、チェックしてみてください。
では、順番に見ていきましょう。

寝る環境:寝室の室温・湿度

快眠方法-温湿度計

快適に眠れる温度と湿度

人が快適に眠れる布団の中の温度は33℃、湿度は50%と言われています。
季節ごとに気温が変わりますので、快適な環境を整えるためには、布団や毛布やパジャマで調整することになります。

ただし前提としての快適な室温・湿度が存在します。夏は室温26~28℃・湿度50%が快適、冬は室温16~19℃・湿度50%が快適と言われています。

寝室の室温・湿度を整えて、布団の中の温度・湿度を調整してください。
とは言っても、感覚ではさっぱりわからないと思いますので、温湿度計を参考にしましょう。

最近では温湿度を調べられるアプリも出ているみたいですよ。チェックしてみてください。

寝る環境:寝室の暗さ

快眠方法-寝室の暗さ

寝室は真っ暗にする

暗い環境はメラトニンの分泌を促して、深い眠りに繋げてくれます。真っ暗な環境で寝るのが快眠を得るためには欠かせません。

豆電球やテレビを付けて寝られる方がいらっしゃいますが、メラトニンの分泌を阻害しますので、おすすめできません。
カーテンもきっちり閉めて、真っ暗な環境を作りましょう。

どうしても真っ暗な環境が作れない場合は、アイマスクの利用をおすすめします。目に光が入らなければ、それでOKです。

寝る環境:枕

快眠方法-枕

普段立っているときに近い姿勢

快眠を得るためには、からだに負担の少ない姿勢が大切です。自分に合った高さと硬さのものを使用しましょう。

頭が楽で負担の少ない状態とは、普段立っているときに近い姿勢です。いま使用している枕はのどを締め付けていませんか。また首の骨を圧迫していませんか。高くても、低くても、やわらかすぎても、硬すぎてもいけません。

睡眠の妨げだけではなく、肩こりや頭痛の原因にもなります。

自然と左右に寝返りさせられる

楽に寝返りできる高さがベストです。首や肩を痛めることもありません。

既製品であれば、適度に反発のあり頭の形状を保持してくれる枕がおすすめです。

オーダーメイドであれば「じぶんまくら」がおすすめです。僕自身、「じぶんまくら」を使用していますが、寝返りが楽になり、夜に目が覚める回数が格段と減りました。熟睡できている自覚もありますので、ぜひおすすめしたい一品です。

頭と枕の間に熱がこもらない

頭と枕の間に熱がこもると頭部が熱く感じて深い眠りが得られません。熱をこもらせず、寝汗を吸収してくれる放熱性と吸汗性をもった枕選びも重要なポイントです。

寝る環境:布団・マットレス

快眠方法-布団

仰向けに寝たときに体が軽くS字になる

体にストレスをかけない環境で眠るためには、枕と同様に敷布団やマットレスも重要なんです。

敷布団は体を支える大切な役割があります。また快眠だけなく、腰痛や結構にも大きな影響を与えます。

ポイントは「仰向けに寝たときに体が軽くS字になる」かどうか。

人が直立したときに緩やかなS字を描きますので、自然な背骨のカーブを保てるものが良いです。やわらかすぎると体が沈み込んで腰に負担がかかり、硬すぎると血行が悪くなります。また寝返りしたときに体が沈み込み過ぎないことも考慮しましょう。

肩やお尻の沈みやすい箇所を適度にささえてくれて、からだの力が自然と抜ける敷布団やマットレスがおすすめです。からだの力が自然と抜けるということはリラックスできているということです。自分とぴったり合った布団選びは快眠効果を十分に期待することができますよ。

寝る環境:パジャマ

快眠方法-パジャマ

寝返りしやすい形状

人は寝返りを平均24回程度行うという調査結果も出ています。意識して動かすわけではありませんが、動きづらいパジャマであれば、寝ている間に不快感を覚えて、深い眠りを得られません。

各ブランドから寝返りしやすいパジャマが販売されていますので、新しく購入される際には一度検討してみてください。

素材はシルク・コットン

シルク素材:
人の皮膚の主成分と同じたんぱく質でできています。保温性が高いので冬は暖かく、夏はさらっとした肌触りで快適です。軽くて着ごこちもばっちり。アトピーや敏感肌にも効果的なんですよ。

コットン素材:
吸湿性・保温性・耐久性に優れていますので、パジャマの素材としては最適です。オーガニックコットンならふわーっと気持ち良くていい感じです。

寝る環境:空気(ハウスダスト)

快眠方法-空気

布団は定期的に干す

布団が寝汗を吸い込むと、高温多湿を好むダニが繁殖しやすくなります。ダニによっては人を刺しますので、かゆみのもととなり、睡眠の妨げになります。

また死骸となったダニのほか、衣類などの繊維クズ、花粉、カビ、細菌などのハウスダストが体内に入るとアレルギー症状やぜんそくなどを引き起す原因となります。言わずとも睡眠の妨げになることは理解いただけると思います。定期的に布団を干すことで、布団についたハウスダストを取り除くことができます。

それとカラッと乾いた布団で寝ると、とても気持ちいいですよ。

ハウスダストを舞い上がらせない

ハウスダストは空気の動きがない状態であれば床にたまりますが、人の動きで舞い上がります。寝室に入る、布団をかぶる、その動作一つひとつでハウスダストが舞い上がってしまいます。加湿器を使用することでハウスダストが水分を帯びて重くなり、床に落ちます。寝ている最中に口や鼻から吸い込みにくくなりますのでおすすめですよ。

ちなみに落としてもハウスダストは残っていますので、できれば寝る前、または翌朝の人の動きが少ないタイミングで掃除しましょう。

もしお金があるなら、空気清浄機もおすすめです。ただし空気清浄機は舞い上がったハウスダストを浄化しますので、加湿器とのセットは効果がないかもしれません。使用するなら、どちらか一方が良いでしょう。

寝る環境:音環境

快眠方法-音環境

動画や音楽はつけたままにしない

睡眠時に40dB以上の騒音で寝つきが悪くなります。
夜中に目が覚める回数が増え、快適な睡眠に悪い影響を与えます。動画や音楽をつけたまま寝ないように心がけましょう。

ちなみに騒音レベルの基準値は以下のとおりです。
60dB…普通の会話、掃除機の音、アイドリングなど
50dB…静かな事務所、家庭用クーラー(室外機)など
40dB…市内の深夜、図書館、静かな住宅地の昼など
30dB…郊外の深夜、ささやき声など

もし自分でどうしようもない騒音に悩まされるようでしたら、「耳栓」をお勧めします。家族のいびき音や歯ぎしり音にも効果的ですが、日中の集中力向上にも役立ちます。

快眠は寝る環境を整えることで手に入れられる

おさらいですが、明日の活動を加速させる快眠方法として、寝る環境のポイントは以下の7つです。

  1. 寝室の温度・湿度
  2. 寝室の暗さ
  3. 布団
  4. パジャマ
  5. 空気(ハウスダスト)
  6. 音環境

自分のできる範囲から実践するだけでOKです。
あなたの大切な人生をいきいきと過ごせるように、睡眠の質を向上させましょう!