- 目覚ましが鳴ると気が沈む
- いくら寝ても寝た気がしない
- 頭がボーっとして集中できない
もしかしたら、良質な睡眠が取れていないのではないでしょうか。
睡眠不足になると、気持ちがネガティブになります。学校や会社へ行くのが辛くなったり、ちょっとしたことで悩んだりしてしまうんですよね。
また睡眠モードから抜けられず、何も手が付けられなくなってしまいます。
あなたの大切な人生、明日からでも活動を加速させて、いきいきと過ごせるように今回は睡眠の質を向上して、快眠を得る方法をご紹介します。
質の向上については、「寝る前の準備」「寝る環境」「日中の活動」の側面に分けられます。今回はその中でも「寝る前の準備」にフォーカスしてお伝えします。
先にお伝えしておきますと、寝る前の2～3時間の過ごし方が最も重要です。これからお伝えするポイントの中でも何度か出てきますが、とても大切ですので、しっかり覚えてくださいね。
明日の活動を加速させる快眠方法（１）「寝る前の準備」
寝る前の準備ポイントは以下の7つです。
- 入浴
- 食事
- 飲酒
- タバコ
- 画面
- 運動
- 呼吸法
布団に入るまでにいかに寝るための準備を整えられるかで、快眠を得られるか、さらには明日のパフォーマンスにも影響します。すべては難しくても、一つ気をつけるだけで効果はありますよ。
ひとつずつ順番に見ていきましょう。
寝る前の準備：入浴
お風呂に入ると睡眠が深まる
疲れた体をお風呂に沈めたときに、溶けてしまいそうになるくらいリラックスできますよね。このときに、体の中では筋肉がゆるみます。そもそも睡眠を取ると体力が回復するのですが、これは筋肉がゆるんだ状態になるからなんです。お風呂に入っても同じ状態になるということですね。
シャワーも良いですが、体の芯まで温まらず筋肉も緩みにくくなりますので、体力の回復もやや落ちてしまいます。なるべくお風呂に入ることをお勧めします。
熱いお風呂は避ける
42度以上のお風呂はNGです。
交感神経を刺激し、体が昼の活動的な状態になってしまい、目が冴えてしまいます。38度くらいのぬるま湯でゆっくり浸かるのが効果的ですよ。
就寝2時間前までに済ませる
人が深い眠りに入るためには、身体の内部の温度が1度低下する必要があります。就寝の2時間前に入っておくと、ちょうど寝るころには下がってきますので、絶好のタイミングで布団に入ることができます。
朝のシャワーで頭がすっきり
朝のシャワーで副交感神経から交感神経に切り替わり、昼間の活動的な状態になります。頭がすっきりし、目もぱっちり冴えて、パフォーマンスの高い1日を期待できます。
寝る前の準備：食事
就寝2時間前までに済ませる
夜の食事が楽しみという方も多くいらっしゃると思いますが、就寝2時間前までに済ませるようにしてください。
睡眠は体と脳、心を休めるために取ります。もし就寝前2時間以内に食事をとると、寝ている間も胃や消化管が活動し続けます。昼間の活動的な状態と一緒になり、体が休まりません。
胃の中が空っぽになるまで2時間程度かかると言われていますので、間食も含め2時間前までには食事を済ませたいですね。
寝る前の準備：飲酒
飲酒は持続した睡眠が得られない
「眠れないときはお酒を飲むと良いよ」と聞いたことがありませんか？
これは間違いです。
お酒には寝付きを良くする効果はありますが、持続した睡眠時間を得られず、体がしっかりと休まりません。また一度目が覚めてしまったら、なかなか寝られなくなってしまいます。
「そうなんだ、じゃあちょっとくらいなら少なくしても、、」と思われたなら、潔く止めた方が良いです。付き合いもありますので、完全には難しいと思いますが、一人の晩酌だけは控えてみてはいかがでしょうか。
ストレス発散の飲酒もNG
とはいっても、「一日のストレス発散のために飲みたい！」という方、ストレス発散のためのお酒は、飲酒の機会と飲酒量が増えてしまうのでおすすめできません。
頻度や量が多いと、持続した睡眠時間うんぬん以前の問題となります。眠ているように見えて、実際には脳が休まっておらず、意識を失っているだけなのです。体が休まることはありません。
断酒の経験談
僕は断酒して1か月経ちます。1日に缶ビール1～2本飲むのが毎晩の習慣でした。断酒してからというもの、考えられないほど寝起きがスムーズになりました。
日中のパフォーマンスも実感できるほどに向上していますし、些細なことで悩んだり、不安を感じていましたが、まったく無くなりました。ポジティブ思考全開です。だからこそ本業の仕事と掛け持ちして、ブログの作成に着手できるようになりました。
ちなみに僕が断酒に成功したきっかけは「筋トレ」です。
おすすめですよ。
寝る前の準備：たばこ
ニコチンには覚醒作用がある
たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。持続時間は約1時間です。寝る前の一服は、睡眠に入るのに大きく影響しますので控えるようにしてください。
夜中に目が覚めたときの一服も同じです。
お酒にしても、たばこにしても趣向品として否定はしません。僕もどちらも大好きです（でした）。しかし睡眠に悪影響をもたらして、次のパフォーマンスに著しく影響を与え、自分のやりたいことまで出来なくなるようなら、止めるべきです。すべてを得るのは難しいものです。
寝る前の準備：画面
就寝2時間前は視覚からの情報は控える
スマートフォンやPC、テレビなどの視覚から得る情報によって、脳と体を興奮させてしまいます。人間の脳の90%は視覚情報の処理に使われていますので、遮断するだけで脳はかなりリラックスします。
僕自身はブログの執筆で難しい状況もありますが、なるべく代わりとして音楽を聴くようにしています。ゆったりとリラックスした状態で、眠りに入ることができるのでおすすめです。
寝る前は部屋を暗くして過ごす
画面もそうですが、暗い部屋で過ごすことも重要です。完全に暗くなくても、間接照明や蛍光灯ではない電球を使用されていれば大丈夫です。暗い部屋で過ごすことで、メラトニンという睡眠物質が分泌されるので、スムーズに眠りに入りやすくなります。
明るいとメラトニンが分泌されないので、眠気が出ず、眠っても深い眠りには入れません。「暗い部屋で音楽を聴き、リラックスする」がベストではないでしょうか。
寝る前の準備：運動
疲労感は睡眠を誘導する
人は体が疲れていると眠たくなります。逆に言いますが、体が疲れていなければ眠たくなりません。この「体の疲れ」がポイントですが、デスクワークなどの仕事疲れや部分的に筋肉を使った疲れは、「体の疲れ」とは異なります。
疲労感を得るためには全身の筋肉を使った有酸素運動がおすすめです。30分～1時間程度の有酸素運動を週2～3日くらいを目安にしてみてください。
なお、「運動すると疲れてしまい、次の日がしんどいのではないか」とお考えのようでしたら誤解です。運動することによって睡眠が深まり、快眠が得られるので、体力は回復します。また運動することによって、疲労回復物質が分泌されるのです。
ただし、寝る前の運動は控えるようにしてください。他と同様に運動は就寝2時間前までです。ちなみに寝る前の軽いマッサージやストレッチ、柔軟体操はまったく問題ありません。リラックスの先に眠りがありますので、心地よさを感じる程度であれば、むしろやった方が良いです。
寝る前の準備：呼吸法
就寝に入るときは腹式呼吸
腹式呼吸は、お腹を膨らませるイメージで鼻から息を吸って、口から吐くときにお腹をへこませるという呼吸法です。副交感神経を活性化させますので、心と体がリラックスし、気持ちよく眠りに入ることができます。
コツとしては、吸うときに「1、2、3、4…」と数えてゆっくり鼻から息を吸い、同じように「1、2、3、4…」と数えながら口から息を吐きます。これを続けるだけで、気持ちの落ち着き方がずいぶん変わってきますよ。
なお、人が普段行っている呼吸法は「胸式呼吸」です。息を短めに吸って吐く呼吸法ですが、こちらは交感神経を刺激しますので真逆ですね。
寝る前の準備をしっかりして睡眠の質を向上しよう！
おさらいですが、明日の活動を加速させる快眠方法として、
寝る前の準備ポイントは以下の7つです。
- 入浴
- 食事
- 飲酒
- タバコ
- 画面
- 運動
- 呼吸法
たとえすべて実践できなかったとしても、一つ気をつけるだけで効果はあります。あなたの大切な人生をいきいきと過ごせるように、睡眠の質を向上させましょう！
個人的には禁酒をおすすめします！数日後にはビックリするぐらいの効果が出ますよ。
