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ポモドーロテクニック|25分集中→5分休憩で集中力は持続する

25分集中のポモドーロテクニックで集中力が高まった人

こんにちは、ひさです。

仕事の生産力を上げるためには、「質」はもちろんのこと「時間」が必要です。しかし、ボーっとしたり、だらだらしている時間は無駄な時間でしかありません。
今回は時間を有効的に活用するために、集中力を持続させるテクニックをご紹介します。

集中力を高め、仕事の生産性を上げたいのであれば、ポモドーロテクニックをおすすめしたい。「25分集中→5分休憩→25分集中→5分休憩…」のサイクルを4回行なった後20〜30分の休憩を取るを1ターンとした、集中力向上のためのメソッド。国連やトヨタ、ソニー・モバイルなどの組織からも評価されている。

「ポモドーロテクニック」は、トヨタやノキア、ソニー・モバイル、イタリア中央銀行、さらには国連などの組織から評価されているメソッドです。最近でもメンタリストのDaiGoさんが著書『自分を操る超集中力』で紹介されていました。かんたんに実践できる内容なのでおすすめです。

ポモドーロテクニック|25分集中→5分休憩で集中力は持続する

25分集中のポモドーロテクニックで集中力が高めている人

ポイントは以下の5つです。

  • ポモドーロテクニックは25分集中→5分休憩サイクル
  • ポモドーロテクニック実践:手順
  • ポモドーロテクニック実践:マイルール
  • ポモドーロテクニック実践:アプリ
  • ポモドーロテクニックをより効果的にする方法

順番に紹介していきます。

ポモドーロテクニックは25分集中→5分休憩サイクル

25分集中のポモドーロテクニックの5分休憩
ポモドーロテクニックは、「25分集中、5分休憩、25分集中、5分休憩、25分集中…」というように、25分集中→5分休憩サイクルを繰り返す方法です。また4サイクル行った後に20~30分の少し長めの休憩を挟みます。この方法が最も集中できると言われています。このサイクルで、仕事や勉強を行うようにすると、集中力が持続でき、有効的に時間を活用することができます。

人間は集中力を長時間持続することができません。集中できる時間を超えると、脳疲労を起こしてしまいます。
休憩をこまめに取り入れて、脳を適度に休ませることで、集中力を高めることができます。

またポモドーロテクニックを継続すると、自分が25分間でどの程度の仕事ができるかわかるようになりますので、業務計画を立てる精度も向上します。

ポモドーロテクニック実践:手順

25分集中のポモドーロテクニックの手順イメージ
  1. あらかじめ今日行う作業を決め、メモに箇条書きしておきます。
  2. タイマーを25分に設定します。
  3. タイマーが鳴るまで作業を行います。
  4. タイマーが鳴ったら作業完了。メモに書き出した作業にチェックを入れて消し込みます。
  5. 5分間休憩します。
  6. 手順の1から5までを4回サイクル行った後、20〜30分の長めの休憩を取ります。

ちなみに5分間の休憩は、仕事とはまったく関係のないことをして脳を休ませてください。
瞑想や深呼吸でもOKです。自分がリラックスできていると思えることをやりましょう。

僕の場合は、先に書いた通り、瞑想を取り入れています。脳がスッキリして、次のサイクルのパフォーマンスが上がるので、おすすめですよ。

ポモドーロテクニック実践:マイルール

25分集中のポモドーロテクニックのマイルール
ポモドーロテクニックをより効果的にするために5分休憩におけるマイルールを立てましょう。

例)
InstagramやTwitterなどのSNSは禁止。
メールやLINEは開かない。

ポイントとしては、25分集中に不必要に気持ちや感情を持ち込まないように「何をしない」かです。
もちろんガチガチにルールを固めすぎるとかえってストレスになることもありますので、「長めの休憩のときは見てもよい」とか「大切な連絡が入ってくる場合は見てもよい」など緩さも取り入れるようにしてくださいね。

ポモドーロテクニック実践:アプリ

25分集中のポモドーロテクニックのお役立ちアプリ
ポモドーロテクニックを実践している人が良く利用されているアプリです。
スマホに元から入っているタイマーでもOKですが、便利なアプリがありますのでご紹介します。

Focus Timer
iPhoneをひっくり返すとタイマーがスタート/ストップされます。また作業開始時間をバイブレーションで知らせる機能もあったり、集中したい人に嬉しいカスタマイズが充実しています。

Moosti
PCで使えるWebアプリです。「集中時間」「休憩時間」「長めの休憩時間」をそれぞれ設定できるタイマーです。最初はそれぞれ25分、5分、15分で設定されています。変更もかんたんにできますので長めの休憩時間は調整してください。

ポモドーロテクニックをより効果的にする方法

25分集中のポモドーロテクニックの効果を上げる耳栓
ポモドーロテクニックの25分集中をより効果的にしたい方へおすすめです。
そもそも25分間は「自分がその作業をするためだけの時間」です。この25分間は誰にも邪魔されず、集中力が鋭くなっている状態がベストということになります。その状態を維持するために、外部から関係のない情報が脳に入ってくることは避けるべきです。これを防ぐ方法として、僕がおすすめしたいのは耳栓です。
耳栓は、室内機・空調の動作音や冷蔵庫の運転音、トラックの走行音などの生活騒音を遮音してくれます。これらの音が耳に入ってこないだけで集中力は格段に上昇します。

耳栓については別の記事にまとめていますので、よかったら読んでみてください。
【効果バツグン】「耳栓」は集中力を爆上げする

25分集中→5分休憩のポモドーロテクニックで持続的な集中力を手に入れよう!

おさらいですが、25分集中→5分休憩で集中力は持続するポモドーロテクニックについてのポイントは以下の5つです。

  • ポモドーロテクニックは25分集中→5分休憩サイクル
  • ポモドーロテクニック実践:手順
  • ポモドーロテクニック実践:マイルール
  • ポモドーロテクニック実践:アプリ
  • ポモドーロテクニックをより効果的にする方法

人間が利用できる1日の時間はみんな変わらず24時間です。しかし、この限られた時間を有効的に使うかどうかは自分自身で選択できます。集中力を持続させ、生産力の高い仕事ができるように、ぜひ25分集中→5分休憩サイクルのポモドーロテクニックを活用してみてください。

ちなみにポモドーロテクニック提唱者:フランチェスコ・シリロ氏による公式本が発売されています。
30年以上前に提唱されたメソッドなのですが、公式本として日本で発売されたのは2019年3月23日と最近です。(日本では2010年に「アジャイルな時間管理術 ポモドーロテクニック入門」が発売されていました)

ポモドーロテクニックへの理解も深まりやすいと思いますので、一応ご紹介しておきます。

どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門

世界中のエグゼクティブが実践する「ポモドーロ・テクニック」。
先延ばしを減らし、生産性を改善し、時短化する。
1ポモドーロ=25分
集中力は25分が限界。
「ポモドーロ・テクニック」で達成できるもの。
・集中力の向上
・意識の向上
・モチベーションを高める
・意志を強める
・見通す力を高める
・仕事や勉強のプロセスの改善
・粘り強くなる ……etc.
「ポモドーロ・テクニック」開発者による初の公式本!
出典:Amazon.co.jp

それではまた。