- なんであんな怒り方をしてしまったんだろう
- あのとき怒らずに冷静でいれたら良かったのに
というように周りの人に怒りをぶつけてしまって、後で後悔することってありますよね？
お互いの関係がギクシャクしてしまい、自分にとっても相手にとっても良い気分ではありません。感情的にならずに、話し合いで解決できればどれだけ良いことか。
そこでこの記事では、後で後悔しないための怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントをご紹介します。
アンガーマネジメントの方法もいろいろありますが、今回はGoogleが開発した「SBNRR法」に着目した内容になっています。
怒りの感情をコントロールする「アンガーマネジメント」のすすめ
怒りだけではなく、喜びも哀しみも楽しさもすべて衝動的な反応です。平常心を心がけていても、心は自由に動き回り、周りの環境の影響を受けてコロコロと変化する性質を持っています。
決して怒りの感情を持つことが問題ではありません。怒りをコントロールできないことが問題なのです。怒りを上手くコントロールする方法こそがアンガーマネジメントであり、これからご紹介する「SBNRR法」です。
怒りは「SBNRR法」でコントロールする
「SBNRR法」は以下のステップで行います。
- 停止する（Stop）
- 呼吸する（Breathe）
- 気づく（Notice）
- よく考える（Reflect）
- 反応する（Respond）
SBNRR法は少々こじつけではありますが、「シベリア北鉄道（Siberian North Rail Road：SBNRR）｣とも呼ばれています。
慣れてしまえばどうってことないですが、何でも始めるときには意識しながらの実践になります。頭文字を覚えておく方法として、シベリア北鉄道と覚えておいても良いと思います。（実際に僕はそのように覚えました）
それでは順番に見ていきましょう。
停止する（Stop）
怒りがこみ上げてきたら一旦停止する。
自分の中で湧き上がってくる「イライラ」「ムカムカ」「カッ」とした怒りの感情を感じたら、一旦停止します。SBNRR法は立ち止まることから始まります。
深呼吸する（Breathe）
停止した後、1～3回深呼吸する。
深呼吸することで、身体をリラックスさせて落ち着きを取り戻します。呼吸を続けながら、衝動的な反応を引き起こす目の前に起きている出来事と自分の間にスペースを作るイメージを持ってください。スペースを作ることで自分自身を客観的に観察する余裕ができます。
気づく（Notice）
自分の身体の状態に気づく。
自分の身体に起こっている反応に気づくために、注意を身体に向けてください。どのような反応が身体に起こっているか客観的に観察していきます。評価や判断はしません。「顔」「体」「緊張」「体温」何か変化はないか、体で起こっている反応を観察します。
怒りの感情は身体的な反応です。自分の身体で起こる生理的な現象とも言えます。「僕は怒っている」という状態から「僕は怒りを経験している」というように、ただの生理的な現象として捉え直すこともできるということです。
考える（Reflect）
怒りの感情はどこから引き起こされているのか考える。
相手の視点に立つとどう見えるのか考える。
この怒りの感情はどこから引き起こされるのか考えます。自分の内面にある「こうすべき」「こうしなければならない」「こうしたい」という信念や価値観に反する現象が発生すると怒りが湧いてくることがあります。そのような信念や価値観はありませんか？
またこの経験に他の人が関わっていたら、相手の立場に立って自分を眺めてみてください。そして次の言葉について考えてください。「このように振る舞うと何らかの形で幸せになれると考えている」。正しい、間違っていると判断せずに大局的に眺めてください。
反応する（Respond）
考えから導かれた最善の反応をする。
目の前に起きている出来事にポジティブな結果をもたらしそうな自分自身の行動（反応）を想像してください。行動する代わりに目の前の状況に最適な行動を頭の中でシミュレーションします。その行動を選択したとしたら、どのようなポジティブな結果となるか想像してください。もしポジティブな結果が得られるようであれば、最善の行動と言えます。
そして深呼吸。心を落ち着けて、行動に移しましょう。
ちなみに過去に起こった出来事に対して、どのような行動が最善だったか「SBNRR法」を使って考えてみるのもOKです。「こうしておけばよかったんだな」と、今後に活かせる行動が見えてきます。
怒りの感情はコントロールできる！
おさらいですが、怒りの感情をコントロールする「SBNRR法」は以下のステップで行います。
- 停止する（Stop）
- 呼吸する（Breathe）
- 気づく（Notice）
- よく考える（Reflect）
- 反応する（Respond）
この中で最も重要なポイントは「1.停止」「2.呼吸」です。心を落ち着かせて「3.気づく」に移ることができるかが怒りの感情をコントロールし、最善の行動をとるためのカギを握っています。まずは意識することからスタートしてください。すべては意識することから始まります。
イメージしてください。
1.衝動的に反応して怒りを周りの人にぶつけている自分
2.「SBNRR法」を使って怒りの感情をコントロールしている自分
どちらの選択すべきかわかりますよね。
後悔しないためにアンガーマネジメント「SBNRR法」を実践してみてください。
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