こんにちは、ひさです。
「今後どのように人生を歩めばいいかわからない」
「周りの人と比べてこのままで良いのかと焦りを感じてしまう」
「ネガティブな感情が湧き続けて気持ちの整理ができない」
今回はこんな悩みにお答えします。
いきなりですが、質問です。
皆さんはどれだけ自分のことを知っているでしょうか。
どれだけ言葉にして伝えることができるでしょうか。
もし答えることに詰まるようでしたら、自分への理解、つまり「自己認識力」が低い状態です。自己認識力が低い人は、「今の自分以外に対しての理解ばかり深めようと必死になって、最も大切な今の自分に目を向けられていない」ことが多いです。
過去や未来の自分、他の人は置いておきましょう。悩みを解決するためには「今の自分」への理解を深めることが最短ルートです。
この記事では「今の自分」を理解する、自己認識力を高める「ジャーナリング」の手法についてご紹介します。
ちなみに「ジャーナリングって知らないけど、本当に悩みが解決できるの？」って思われている方もいると思いますが、ジャーナリングはGoogleで開発された「サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）」という、マインドフルネスの実践プログラムの一つです。世界に名だたる大企業が実践している手法なんで安心してください。
目次
【マインドフルネス】自己認識力を高めるジャーナリングとは
今回のポイントは以下の5つです。
- マインドフルネスとは
- ジャーナリングとは
- ジャーナリングの効果
- ジャーナリングのやり方
- ジャーナリングのテーマ
順番に見ていきましょう。
マインドフルネスとは
マインドフルネスとは「自分がいま置かれている状況、今まさにこの瞬間を意識し、大切にすること」です。最近では「マインドフルネス瞑想」など瞑想とセットで聞くことが多いですよね。
マインドフルネスを生活に取り込むことで、得られる効果は以下のとおり。
・集中力が高まる
・睡眠の質が良くなる
・幸福度が高まる
・ポジティブ思考になる
・自分自身がわかるようになる
・怒りの感情をコントロールできる
・仕事が捗るようになる
GoogleやApple、Facebook、Intelなどがマインドフルネス（瞑想）を取り入れていますが、得られる効果を考えると納得できますよね。
ジャーナリングとは
ジャーナリングは、Googleで開発された「サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）」という、マインドフルネスの実践プログラムの一つです。無意識にあるものを言語化して、意識的に自分自身を自覚させ、自己認識力を高める練習です。
今の自分の思考と感情の動きを対象とした「書く瞑想」とも言われています。
自分の思考と感情の動きの一つひとつに注意を向け、頭に浮かんだことをひたすらペンで紙に書き続けます。これによって評価や判断をするのではなく、自分の思考や感情の動きを観察する能力を鍛えることができます。心にあるモヤモヤを文字にすることで、自己認識力の向上に繋がるのです。
ちなみに自己認識力は「リーダーが最も開発すべき重要な能力」とも言われています。知ってましたか？ 自分自身を知ることがリーダーシップの基礎であり、リーダーにとって必須のスキルであると理解されているされているようですね。
ジャーナリングの効果
ジャーナリングで自己認識力が高まれば、自分自身の価値観やビジョンといった自分自身の軸やアイデンティティ、マインドセット、メンタルモデルといわれる思考や心の癖、また自分の長所や短所、強みや弱みといった自分の資質が明確になってきます。
これによって自分の人生にとって重要なヒントが見えるようになります。
ちなみに大学生49人を対象として、ジャーナリングの実験が行われました。自分の感情の動きとして重大だと思ったことについて、2日に渡って2分間書いてもらうジャーナリングを行うグループと何もしないグループに分かれてどのような結果が出るか調査。ジャーナリングを行ったグループはただちに気分が良くなり健康状態の測定値が上がったようです。
ジャーナリングをする・しないで有意差のある効果が得られました。
ジャーナリングのやり方
ジャーナリングのやり方をご紹介します。
- 紙とペンを用意する
- 時間を決める
- 気をそらせるものがない空間で行う
- 深呼吸する
- 頭に浮かんだことをひたすら書き続ける
紙とペンを用意する
用意するのは紙とペンだけでOKです。
紙はなるべく無地のものを用意してください。方眼罫など罫線入りの紙でも良いのですが、なるべく形に縛られない無地の方が効果を感じやすいと思います。
スマホやPCでも良いのですが、手で書くこととタイピングをすることで、脳への影響が変わってきます。また通知やその他のアプリに気を取られてジャーナリングに集中できなくなるかもしれませんので、個人的にはおすすめしません。
ちなみに僕はuni「ジェットストリーム」のペンとmaruman「Mnemosyne」のノートを使用しています。書きやすさ、書き心地がダントツです。ここ数年は他のものに買い替えたことがありません。いざ書き出そうとして「ペンがかすれている」「ペンが紙にひっかかる」ことで気持ちが削がれるのは嫌ですよね。自分の思考や感情の動きをすらすらと書ける環境は整えたいものです。
時間を決める
ジャーナリングに多くの時間は要しません。
3分・5分・7分など、自分の好きな時間を決めてください。時間の長さによってアウトプットされる内容の違いも楽しんでみましょう。
ただし、あまりガチガチに考えないでください。浮かんだアイデアや思いが続いていくうちは、ペンを止めず、考えを巡らせて書き進めてください。ジャーナリングで自己認識力が高まってきている証拠です。
気をそらせるものがない空間で行う
ジャーナリングを行うときは、なるべく気をそらせるものがない空間で行うのがベストです。外部の環境に影響されて、意識が自分ではなく自分以外に向いてしまいます。
・スマホやPC、テレビを近くに置かない（付けない）
・生活騒音が少ない静かな環境
このような空間で行うことをおすすめします。
とはいえ、スマホ・PC・テレビは自分自身でどうにかできても、生活騒音は外部の環境によるものもありますので、自分ではどうにも変えられないかもしれません。その時におすすめしたいのが「耳栓」です。僕は仕事やブログに集中したいときに、必ず耳栓を付けています。トラックが通ったときのようなうるさい音が鳴ったとしても、ほぼ無音です。
別の記事で紹介していますので、よろしければ覗いてみてください。【効果バツグン】「耳栓」は集中力を爆上げする
深呼吸する
目を閉じて、1～3回ほど深呼吸してください。ジャーナリングは心と身体をリラックスさせることから始まります。頭と心をクリアにしてゆっくりと目を開けてペンを動かし始めます。
頭に浮かんだことをひたすら書き続ける
頭に浮かんだことを、考える間をとらずにひたすら書き続けてください。明確になっていない考えや感情をアウトプットすることで、自分自身への理解（自己認識力）が高まります。また書き続けることで、普段は意識していなかった考えが湧いてくることがあります。もしかしたら、あたらしい自分を発見できるかもしれません。
誤字脱字は気にする必要ないですし、事実や自分の気持ちを脚色する必要はありません。思いのまま、あるがままに書いていきましょう。
ジャーナリングのテーマ
ジャーナリングのテーマは今自分が悩んでいる内容について書いてもらえばOKです。
その他、自分をもっと知るために以下のようなテーマで書き出しても良いと思います。
・今日の良かったこと
・今の自分の感情
・やってみたいこと
・こうだったら良いのにと思っていること
・自分が興味を持っていること
・自分をやる気にさせるもの
・自分の長所
基本的に自由です。どのようなテーマでも構いません。なかには書きづらいテーマが出てくるかもしれませんが、気にしないでください。いくつかのテーマを書き出しているうちに、書きづらかったものもどんどん書けるようになっていますよ。 最初からすべてうまくいくことはありません。
ジャーナリングはシンプルで実践しやすいマインドフルネス
ジャーナリングは紙とペンを使うだけで、多くの時間を必要としない、シンプルで実践しやすいマインドフルネスの手法です。書いたら書いた分だけ、自分への理解（自己認識力）が高まっていきます。その過程でいつの間にか、あなたが感じていた悩みもきっと消えてなくなっていると思いますよ。
後はあなたがジャーナリングを実践するかどうかです。
イメージしてください。
1.自分のことをどんどん理解して、悩みが解決して幸せにいきいきして暮らしている自分
2.周りのことばかりに関心が向き、自分のことを知らないまま悩みを抱えて日々を暮らしている自分
どちらが今のあなたにとって大切かわかりますよね。
それではまた。
オススメ書籍
サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法
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