筋トレ初心者が知っておきたい筋トレの効果を最大限に高める方法

こんにちは、ひさです。

筋トレのやり方はなんとなくわかるけど、効果的に筋トレができているか心配。どうせやるなら効果的な筋トレがしたい。

今回はこのような悩みにお答えします。

筋トレはスポーツにおけるパワーやスピードの向上やきれいなボディーライン、健康増進などの恩恵を受ける上で、非常に効率の良いトレーニング方法です。

しかし、ただ単純に筋トレするだけでは、しっかりとした筋トレの効果を得ることができません。

例えば、歯の磨き方を知らないのに、やみくもに磨いても汚れが取れたとしても、しっかりとキレイになりませんよね。筋トレも同じです。正しい筋トレの方法を理解することで、筋トレの効果を得ることができ、さらに最大限に高めることができます。

この記事では、なるべく難しい用語は控え、筋トレの初心者でもすぐに実践できる筋トレの効果を最大限に高める方法をご紹介します。

筋トレ初心者が知っておきたい筋トレの効果を最大限に高める方法
効果的な筋トレ：筋肉にストレス（負荷）をかける
効果的な筋トレ：効果的なプログラムで筋トレする
効果的な筋トレ：プロテインをしっかり摂取する
効果的な筋トレを実践して頑張りを無駄にしない！
おススメ書籍
- 体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる効く筋トレ・効かない筋トレ

筋トレ初心者が知っておきたい筋トレの効果を最大限に高める方法

筋トレの効果を最大限に高めるために知っておきたいポイントは以下の3つです。

筋肉にストレス（負荷）をかける
効果的なプログラムで筋トレする
タンパク質をしっかり摂取する

それでは順番に見ていきましょう。

効果的な筋トレ：筋肉にストレス（負荷）をかける

筋肉はストレスに適応して太くなります。これを筋肥大と呼びます。

人の体はストレスが加わると耐えられるように適応する能力があります。筋肉も同じように大きなストレスが繰り返しかかると、そのストレスに適応して太く発達します。筋肉が太くなることで、さらに大きなストレスに耐えられるようになっていきます。これが筋肥大のメカニズムです。

この筋肥大を引き起こすストレスの種類は4つあります。まずは筋肥大のしくみを簡単にでも理解しておきましょう。

大きな筋力の発揮

筋肉が大きな力を発揮すると、それがストレスになって筋肉が肥大します。

逆に筋肉にストレスがかからない環境だと筋肉が細くなってしまいます。無重力空間で暮らす宇宙飛行士の筋肉が細くなってしまうのはこのためです。

大きなストレスが筋肥大につながるのは、「速筋」が使われることにあります。筋繊維は瞬発系の「速筋」と持久系の「遅筋」に分けられますが、速筋の方が肥大しやすく、これをいかに刺激できるかが筋肥大のポイントとなります。

大きな筋力を発揮すると筋肉が肥大する

筋繊維の微細な損傷（筋肉痛を引き起こさせる）

大きなストレスがに対する筋肉の収縮によって、筋繊維に微細な損傷が生じます。この損傷も筋肥大を促します。激しい運動をした後に、筋肉痛になりますよね。これは筋肉が損傷して筋肥大が促されている状態です。

ちなみに筋繊維の微細な損傷と筋肉痛は、筋肉が力を出しながら引き伸ばされている状態で起こることがわかっています。ダンベルを上下に動かす筋トレでいうと、ダンベルを下げるときにあたります。

ダンベルを下ろす動作の方が筋肥大の効果が大きいということです。

筋肉が力を出しながら引き延ばされると筋繊維に微細な損傷が生じ、筋肥大が促される

筋肥大を誘発するホルモンの分泌

筋肉を収縮すると成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を誘発するホルモンが分泌されます。

トレーニング後に筋肉が一時的に膨れ上がる「パンプアップ」は知っていますか？これはホルモンの分泌を促す乳酸や水素イオン、一酸化窒素などの代謝物が蓄積されたことで起こります。

ホルモンを分泌するには、軽いストレスで反動を使わず、じっくりと高回数をこなすトレーニングが最も効果的です。

「パンプアップ」は成長ホルモンやテストステロンなどの筋肥大を促す代謝物が蓄積された状態

低酸素状態で負荷をかける

トレーニングで筋肉を低酸素状態にすることも筋肉肥大を誘発します。

筋肉が低酸素状態になると、軽いストレスでも遅筋ではなく、速筋が優先的に使われます。酸素が少ないと、酸素を使ってエネルギーを代謝する遅筋が使われにくくなるためです。また酸素が足りなくなることで、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンがたくさん分泌されます。

低酸素環境でのトレーニングでは、これらの影響が複合的に作用されますので、通常より筋肥大が促進されます。

低酸素環境でのトレーニングは通常より筋肥大が促進される

効果的な筋トレ：効果的なプログラムで筋トレする

筋トレで効果を最大限に得るためにはプログラムの組み方が大切なポイントとなります。

種目の選択
強度、量、インターバルの設定
各種目の組み合わせと頻度

やり方が効率的でないことが原因で効果が損なわれないようにしっかりと押さえておきましょう。

種目の選択

体幹周りの筋肉は体の中でも比較的大きい筋肉が集まっています。お尻、背中周り、お腹周り、肩周りですね。またその他大きい筋肉としては太ももがあります。筋トレの種目を選ぶときは、これらの筋肉を動かすものを選んでください。

大きい筋肉を鍛えると全身の筋肉量が増えるため、基礎代謝の増加にもつながります。ボディーラインを整えるために脂肪を燃焼する上でも、大きい筋肉を鍛える方がより効果的です。

また一度に複数の関節を同時に動かす種目を選ぶのも効率的です。大きい筋肉と小さい筋肉をを複合的に使用すると大きい筋力を発揮できるため、大きいストレスにも対応できます。これにより全身レベルでたくさんのホルモンが分泌されるため、より大きな効果を得られるようになります。

ちなみに種目は全体のバランスを考慮しましょう。全身の筋力がアンバランスになると、姿勢の悪化や肉離れなどのけがにつながります。また体型の美しさのためにも種目のバランスは重要ですよ。

種目は全体のバランスを考えながら、大きな筋肉を選んで鍛える

負荷、セット数、インターバルの設定

筋トレのプログラムの効果を左右するのが負荷、セット数、インターバルの設定です。適切であれば効果は大きくなります。

最も筋肥大の効果が表れるのは負荷が8〜10回の反復運動が限界になる重量です。これは反復できる最大重量の75〜80％に相当する重さですが、このレベルの負荷に設定することが筋トレの基本です。
30〜50回も反復運動ができる軽い負荷で筋トレしても疲れるだけで効果は小さく、効率的とは言えません。やや重い負荷で少ない回数行う方ことで効果を高めることができます。

なお、筋トレの基本は上記の通りですが、限界まで追い込まなかった場合、効果が下がります。十分な筋トレ効果を上げるためには、毎セット限界まで行う、または最後のセットでちょうど限界が来るように調整してください。

またセット数ですが、筋トレは1セット行うよりも複数セットを行う方が、高い筋肥大の効果が得られます。初心者であれば1種目あたり、2〜3セットとして、慣れてきたら合計4〜5セットまで限度として増やしてください。また同じ筋肉を別の角度から刺激するバリエーション種目を追加して行うのが最も効果的であると言えます。

筋肥大の効果を考えると、セット間のインターバルは、1〜3分程度が最も効果的です。筋肥大を誘発するホルモンの分泌は短いインターバルの方が大きくなるからです。

大きな筋肉や複数の関節を動かすトレーニングの場合は3分間のインターバル、小さい筋肉やひとつの関節だけを動かすトレーニングの場合は1分間のインターバルをとってもらえばOKです。

筋トレは8〜10回の反復運動が限界になる負荷で2〜3セット、インターバルは1～3分程度開ける。

各種目の組み合わせと頻度

筋トレを毎日行えば良いというわけではありません。ひとつの部位に対して、週に2〜3回程度の頻度で行うのが、最も効果的です。週1でも良いですが、効果は得られるものの成長のスピードは低下してしまいます。また週4以上に増やしても、それ以上に効果は上がりません。
週2〜3回が効果的である要因は、筋肉が筋損傷からの回復に48〜72時間程度の要するためと考えられています。

筋トレで全身を鍛えようとすると、種目が10種目前後とかなり量になります。その種目数にセット数とインターバルをかけると、多くの時間を要してしまい、さらに疲労によってトレーニングの質も落ちてしまいます。

そこで取り入れたいのが、月曜日は胸、火曜日は足というように1日ごとに部位を変える「スプリットルーティン」です。ひとつの部位をいろんな角度から刺激することにより、効果的に筋トレの効果を得ることができ、さらに筋肉が回復するまで休めることができます。

部位の分け方やルーティンのパターンに正解はありませんが、以下のポイントを参考にして、自分なりのルーティンを考えてみてください。

1.大きい筋肉と複数の関節を動かす種目は体力のある前半に行う
2.別の角度から刺激を与える種目か刺激が不十分だった部位の種目を追加して行う。
3.同じ部位の種目は筋肉を回復させるために、日をあけて行う

毎日ひとつの部位をいろんな角度から刺激する。同じ部位は2〜3日程度開ける。

効果的な筋トレ：プロテインをしっかり摂取する

人間の体の大部分は、タンパク質と水分でできています。筋肉はもちろんのこと、骨や血液、皮膚など体を構成する多くの部位がタンパク質からできているんですね。この筋肉の元となるタンパク質ですが、不足していると筋肉量が低下し、また筋肥大を妨げてしまいます。せっかくの筋トレの効果が無くなってしまうということです。そのためタンパク質はしっかりと摂取する必要があります。

一般男性であれば体重1kgあたり1gでOKですが、筋トレをする人は2g摂取してください。
ちなみに体重が70kgの人がタンパク質を摂取するとなると、例えばステーキ700g、たまご20個以上、牛乳3〜4Lが必要となります。タンパク質は食事だけでは十分に摂取するには難しいのですよね。普段の食事にプラスして、プロテインによるタンパク質の摂取が良いでしょう。

また摂取するタイミングはトレーニング後30分以内にしてください。この30分間はゴールデンタイムと呼ばれ、最も筋肉が発達するタイミングです。プロテインもいろいろありますが、吸収速度の速い「ホエイプロテイン」がおすすめです。

その他のタイミングでは、就寝前やトレーニング開始1時間前に摂取するのが良いと考えられています。

食事+プロテインでタンパク質を摂取。プロテインの摂取はトレーニング30分以内のゴールデンタイムがベスト。

ちなみに僕のおすすめはマイプロテインのマイプロテイン「Impact ホエイプロテインミルクティー味」です。

別の記事で紹介していますので、よければ覗いてみてください。
マイプロテインミルクティー味が最高においしい｜2020年セール情報